Cómo ser menos autocrítico cuando el perfeccionismo es una trampa

Yuxin Sun, psicóloga de Seattle, ve a muchos clientes en su práctica asociada que insisten en que no son perfeccionistas. “’Oh, no soy perfecto. Estoy lejos de ser perfecta’”, le dicen.

Pero el perfeccionismo no se trata de ser el mejor en un objetivo determinado, dijo el Dr. Sun, «es la sensación de no llegar nunca a ese punto, de nunca sentirse lo suficientemente bien, de nunca sentirse adecuado». Y esto puede crear una voz interior áspera que nos menosprecia y castiga.

El perfeccionismo está tan extendido que existe una prueba para medirlo: la Escala de Perfeccionismo Multidimensional. Cuando los investigadores examinaron cómo los estudiantes universitarios respondieron a las preguntas de la escala a lo largo del tiempo, encontraron que las tasas de perfeccionismo han aumentado en las últimas décadas, disparándose entre 2006 y 2022.

Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencias Políticas de Londres que realizó el análisis, dijo que el tipo de perfeccionismo de más rápido crecimiento (el perfeccionismo socialmente prescrito) tiene sus raíces en la creencia de que otros Espero que seas perfecto. El joven de hoy tiene más probabilidades de obtener una puntuación mucho más alta en esta medida que alguien que realizó el examen hace décadas. Puede haber varias causas para este aumento: las crecientes expectativas de los padres, las presiones escolares, la ubicuidad de las personas influyentes en las redes sociales y la publicidad.

Los sentimientos de no ser lo suficientemente bueno o de que “las circunstancias de mi vida actual son inadecuadas o insuficientes” han creado una “cinta de correr implacable”, dijo el Dr. Curran, donde “no hay alegría por el éxito y hay mucha autocrítica”.

Independientemente de si te consideras un perfeccionista, los expertos dicen que hay una serie de pequeñas cosas que puedes intentar para mantener a raya a tu crítico interior.

Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan y autor de «Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It», dijo que un proceso llamado distanciamiento es su «primera línea de defensa» contra las negatividades. pensamientos.

El distanciamiento es una forma de reducir nuestra charla interna para interactuar con ella de manera diferente. Si estás de duelo por algo en medio de la noche, por ejemplo, es una señal para «saltar a la máquina mental de viaje en el tiempo», dijo.

Empiece por imaginar: «¿Cómo te sentirás mañana por la mañana?» Las ansiedades a menudo parecen menos graves a la luz del día.

El período de tiempo también podría ser más lejano en el futuro. ¿Realmente importará el hecho de que hayas tropezado algunas veces durante tu gran presentación de hoy dentro de tres meses?

Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje «yo» cuando piensas en algo que te molesta.

En lugar de decir: “No puedo creer que haya cometido este error. Fue tan estúpido de mi parte», alguien podría obtener una nueva perspectiva diciendo: “Christina, cometiste un error. Te sientes mal por eso ahora mismo. Pero no te sentirás así para siempre. Y tu error es algo que le ha pasado a muchas otras personas.

En la investigación del Dr. Kross, descubrió que cuando las personas usaban la palabra «tú» o su propio nombre en lugar de decir «yo» y comenzaban a observar sus sentimientos como si fueran espectadores imparciales, «era como accionar un interruptor». El resultado fue un diálogo interno más constructivo y positivo que el de las personas hablando solas en persona. Numerosos estudios han informado beneficios similares al adoptar un punto de vista más imparcial.

El Dr. Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libro “The Perfection Trap”, explicó que ha trabajado para abrazar lo “suficientemente bueno” por encima del perfeccionismo y los pensamientos negativos que lo acompañan.

Con el perfeccionismo puede parecer que nada es «suficiente». Aceptar lo que es “suficientemente bueno” requiere dejarlo ir, dijo el Dr. Curran. Trabajar las noches, los fines de semana y los días festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo sus horas, lo que se volvió “liberador”.

Sus decisiones en el pasado fueron impulsadas por una ansiosa necesidad de mejorar, añadió. Ahora, cuando piensa en cómo emplear su tiempo, intenta concentrarse en las cosas que le dan alegría, propósito y significado.

Es una filosofía compartida por el médico canadiense y experto en traumatología, el Dr. Gabor Maté, quien dijo en un podcast reciente que el sentimiento de tener derecho o ser digno debe provenir de adentro, para evitar que las personas «sacrificen su alegría y su alegría» por la validación externa. .

En general, el perfeccionismo suele ser una estrategia de supervivencia: es «como una armadura que se usa» para sentirse menos vulnerable, dijo el Dr. Sun. Así que no se castigue por tener tendencias perfeccionistas, añadió.

Pero si esa armadura te agobia, puede que sea el momento de agradecer tu perfeccionismo por el servicio y seguir adelante, tal como lo hace la organizadora del hogar Marie Kondo cuando se deshace de sus posesiones, dijo el Dr. Sun.

“Tal vez puedas quitarte los brazos primero”, dijo, y luego trabajar para quitarte las piernas metafóricas. Es posible que desee buscar un profesional de salud mental para que le ayude con el proceso.

“Muchas veces trabajo con personas para construir esa seguridad interna”, que es la capacidad de darte a ti mismo la validación que necesitas para sentirte tranquilo y en paz, dijo el Dr. Sun, para que algún día puedan decirse a sí mismos: “ Acepto cómo soy hoy, versus cómo «debería» ser.